高齢者のむくみの原因とは？予防・改善方法も解説
2023年7月31日
「最近、高齢の親の足がむくんでパンパンになっている」
「高齢者はむくみやすいと聞いてはいたけど、辛そうなのでなにか対策したい」
座りっぱなしや立ちっぱなしでいると、年齢にかかわらず起こる足のむくみ。
とくに高齢者は、筋力や心肺機能の低下によりむくみがちです。
むくみは多くの場合は病的なものではありませんが、放置することによるリスクもあります。
この記事では、高齢者のむくみの原因や放置するリスク、予防・改善方法を解説します。
高齢の親のむくみが気になる方は、ぜひ参考にしてください。
なお、この記事を解説するSOCIARASは、奥州市で高齢者の生活をサポートする生活支援サービスや福祉タクシー、見守りサービスなどを行っています。
奥州市に高齢の親御さまがいて、今は離れて暮らしている方、日々どのように暮らしているか心配な方、ぜひお気軽にSOCIARASにご相談ください。
むくみとは？
むくみとは体の一部に余分な水分が溜まることで、医学的には浮腫（ふしゅ）ともいいます。
余分な水分とは血しょう成分で、通常血しょう成分は細胞に酸素や栄養を運び、二酸化炭素や老廃物を回収して血液に戻ります。
しかし、血行やリンパの流れが悪くなると、血しょう成分が血液に戻りにくくなり皮膚や皮膚の下に溜まり、むくみの原因になるのです。
体内の水分は重力によって下に溜まりやすいため、足はとくにむくみやすい箇所です。
一般的に、足のむくみは年齢問わず誰でも起こるものであり、多くの場合病的なものではありません。
しかし、高齢者のむくみを放置していると、病気につながる可能性もあるため、対策しておきたいものです。
高齢者のむくみの原因
高齢者のむくみの原因には、以下のようなものが挙げられます。
- 加齢による筋力・循環機能の低下
- 動かない時間が長い
- 塩分の摂りすぎ
- 病気の影響
- 薬の影響
それぞれ詳しく解説します。
加齢による筋力・循環機能の低下
筋肉は血液循環の役割を担いますが、高齢になると自然に筋力が低下し血行不良に陥りがちです。
また、高齢者に多い小刻み歩行やすり足歩行は、ふくらはぎの筋肉をしっかり動かせられません。
そのため、ふくらはぎのポンプ機能がうまく働かず、足に水分が溜まりむくみやすくなります。
そうでなくても、高齢者は心臓のポンプ機能が弱まる傾向にあり、血液の循環が悪くなり老廃物や水分が溜まりやすいのです。
体内の水分は尿や汗として排出されますが、腎臓の機能が低下した高齢者は尿や汗が出にくくなり、体内の水分量が増えむくみにつながります。
動かない時間が長い
体内の水分循環には、座りっぱなしで動かない時間が長いことも悪影響を及ぼします。
座ったままの姿勢は、血液や水分を巡らせるポンプの役割を果たすふくらはぎの筋肉を使わないため、血行不良の原因の一つです。
また、高齢になると一つひとつの動きに時間がかかり、調理や掃除などの家事で長時間立っている場合もあるかもしれません。
立ちっぱなしの状態は足に水分が溜まりやすく、座りっぱなしと同様にむくみの原因となります。
塩分の摂りすぎ
塩分の多い食事も、むくみの原因の一つです。
人体には、体内の塩分濃度を一定に保つ機能があるため、塩分を摂りすぎると、体内の塩分濃度を薄めようと水分を溜め込みます。
高齢者は味覚が低下している場合があり、濃い味付けを好む方もいますが、塩分過多は避けたほうがよいでしょう。
病気の影響
持病の影響でむくみの症状が出る場合も考えられます。
腎臓病や心不全、肝不全、甲状腺機能低下症などの持病を持っている方は、むくみやすい傾向にあります。
薬の影響
高齢者は薬を服用している方も多いですが、薬の副作用としてむくみが出ることも。
とくに、降圧薬や向精神薬、漢方薬などを服用していると、むくみが出る場合があります。
新しい薬を飲み始めてからむくみが出るようになった場合は、医師や薬剤師に相談してみましょう。
むくみのセルフチェック
むくんでいるかの判断は、簡単なセルフチェックで確認できます。
すねなどの気になる箇所を、10秒程度指で強く押してみましょう。
押した部分がしばらくへこんだまま戻らないなら、むくんでいる状態です。
高齢者のむくみを放置するリスク
高齢者のむくみを放置すると、体がだるい、こむら返りを起こすなどの症状を引き起こすことがあります。
もっとも心配なのは、以下のような病気につながる可能性がある点です。
- 慢性下肢浮腫
- 下肢静脈瘤
- 深部静脈血栓症
慢性下肢浮腫とは、慢性的に足がむくむことです。
さらには、足の静脈に水分が溜まり血管が拡張し、こぶのようにふくらむ「下肢静脈瘤」や、血流が悪くなり血栓ができる「深部静脈血栓症」などの病気になる可能性もあります。
むくみが長く続く、むくみとあわせて血圧異常や息苦しさ、動悸などの症状を伴う場合は早めに医療機関に相談するようにしましょう。
高齢者のむくみの予防・改善方法
むくみを予防・改善するためには、血液循環の改善が重要です。
血行促進のために、日常生活で以下の点に注意してみましょう。
- 座り方を改善する
- 足を高くして眠る
- バランスのよい食事をとる
- 適度に運動する
- 着圧ソックスやサポーターを着用する
一つずつポイントを解説します。
座り方を改善する
座っている時間が長いと、足に水分が溜まりやすくなるうえ、座り姿勢が悪い場合は股関節が圧迫されることによっても血の巡りが悪くなります。
長時間座っている場合は、足はなるべくお尻と同じ高さに上げましょう。
椅子に座るときは、足の部分の角度を調節できるリクライニングチェアや、足置きを使って足の位置を高くするのがおすすめです。
足を高くして眠る
就寝時は足を心臓より高くすると、血流がよくなり老廃物の流れがうながされます。
足を枕やクッションに乗せて眠るとよいでしょう。
バランスのよい食事をとる
むくみ解消には、塩分や水分の摂りすぎに注意し、バランスの取れた食事をとることが重要です。
塩分を排出する作用のあるカリウムや、血行促進作用のあるビタミンEを積極的に摂りましょう。
カリウムは野菜や果物、海藻類などの植物性食品に多く含まれますが、水に溶ける性質があるため、水にさらしたり、茹でたりすると量が減ってしまいます。
そのまま食べられるバナナやキウイにもカリウムは多く含まれますので、フルーツで摂るのもおすすめです。
ビタミンEは、アーモンドや落花生などのナッツに多く含まれます。
適度に運動する
ウォーキングや体操などの運動をすると、全身の血行が改善されます。
とくに、ふくらはぎをよく動かすように意識することがポイントです。
すり足になりやすい方は、無理のない範囲で意識的に足を上げて歩きましょう。
むくみ予防効果のある体操やマッサージの具体的な方法は、「高齢者におすすめ！むくみ予防体操・マッサージ」で紹介します。
着圧ソックスやサポーターを着用する
着圧ソックスやサポーターで足を引き締めると、足先から心臓への血液の流れがサポートされ血行改善が期待できます。
日中に着用すると、むくみを感じやすい夕方以降の足が楽になるでしょう。
着圧ソックスやサポーターはドラッグストアなどで市販されており、手軽に入手できる点もメリットです。
高齢者におすすめ！むくみ予防体操・マッサージ
むくみの予防・解消に効果が期待できる体操やマッサージの方法を紹介します。
かかと上げ体操
つま先立ちになる「かかと上げ体操」は足の筋肉に刺激を与えられ、血行を促進できます。
やり方は以下のとおりです。
- 壁や柱につかまり、つま先立ちになる
- ゆっくりかかとを下ろす
- これを5回ほど繰り返す
不安定な姿勢になるため、必ず壁や柱などしっかりしたものにつかまって行ってください。
立ち姿勢に不安がある方は、椅子に座った状態で行っても効果があります。
足裏を床につけた状態で、膝が直角に曲がる程度の高さの椅子に座りながら行いましょう。
足の指でグーチョキパー運動
足の指を丸めて「グー」、親指と人差し指を立てて「チョキ」、すべての指を広げて「パー」を作るように足先を動かす運動もおすすめです。
椅子に座って足の指でグーチョキパーを作り、それぞれ15秒ほどキープしましょう。
足指や足の裏の筋肉が鍛えられ、姿勢や歩き方の改善にもつながります。
リンパマッサージ
リンパマッサージは、お風呂上がりの血行がよい状態で行うとよいでしょう。
コップ1杯の水を飲んでから行うと、老廃物が流れやすくなります。
リンパマッサージの手順は以下のとおりです。
- 足指の付け根からかかと、ふくらはぎの下から上の方向に両手でさする
- 膝裏を親指で押す
- 太ももは膝裏から付け根まで、下から上へつかむようにさする
- 最後に足首から太ももの付け根まで、下から上へ全体をマッサージする
クリームやオイルを使ってマッサージすると、すべりがよくなりおすすめです。
足のむくみに効果的なリンパケアとは
リンパとは、老廃物を運ぶ体液の循環の仕組みです。
リンパ液は心臓のようなポンプがなく、筋肉の動きなどで体内をゆっくりと流れています。
リンパの流れが滞ると老廃物や水分の体外への排出が難しくなり、むくみが発生します。
リンパケアとは、マッサージなどでリンパの流れを刺激し、老廃物や水分などの排出をうながすことです。
リンパケアで老廃物を排出すると、むくみの改善だけでなく免疫力の向上にもつながるといわれています。
高齢者のむくみには訪問リンパケアもおすすめ
高齢者は筋力や心肺機能の低下によりむくみやすいですが、むくみを放置すると、慢性化したり、血管の病気につながったりするおそれもあります。
座り姿勢の改善や適度な運動など、普段の生活でもむくみは改善可能です。
体内の老廃物の排出をうながすリンパマッサージも、むくみの解消に効果的です。
奥州市で高齢者向けの生活支援サービスを提供しているSOCIARASは、訪問リンパケアとリラクゼーションを行っています。
専門の講習を受けた女性スタッフが、ご自宅へ訪問して施術いたします。
- 対象エリア：奥州市と金ヶ崎町、周辺自治体も対応可能
- 料金：30分2,500円
フェイシャルエステや肩のもみほぐしメニューもあるため、ほっと息抜きできるリラクゼーションとしてもぜひご利用ください。
奥州市にお住まいの親御さまが、足のむくみに悩んでいたり、日常でちょっとした困りごとがあったりする場合は、ぜひSOCIARASまでお気軽にご相談ください。